Rolowanie mięśni to prawdziwy sportowy hit ostatnich lat. Ćwiczenia z użyciem piankowego wałka jeszcze niedawno były domeną profesjonalnych sportowców, ich elementy pojawiały się także w pilatesie i ćwiczeniach mentalnych. Obecnie jednak doceniają je wszyscy aktywni, a szczególnie osoby, które mają do czynienia z treningiem siłowym. Dlaczego? Bo roller używany do masowania mięśni ma na nie dobroczynny wpływ! Rozluźnia, zapobiega bolesnym zakwasom, wzmaga ukrwienie i zwiększa zakres ruchu… Jakie jeszcze są zalety rolowania? Jak robić to dobrze?
Po co rolować?
Tak naprawdę każdy z nas może znaleźć powód, dla którego powinien sprawić sobie (i go używać!) roller. Nawet jeśli nie uprawiasz na co dzień żadnego sportu, foam rolling, bo tak profesjonalnie nazywa się rolowanie mięśni za pomocą piankowego wałka, może sprawić, że poczujesz ulgę na przykład po ośmiu godzinach siedzenia przy biurku. Rolowanie odpowiednich mięśni może bowiem zwiększyć ruchomość niektórych stawów. Dzięki temu, że uelastycznia mięśnie, może zniwelować ich sztywność i tym samym zmniejszyć ból. To również sposób na zwiększenie ukrwienia w rolowanym obszarze, co przyczynia się do zmniejszenia zakwasów, ale także poprawia jędrność. Inną korzyścią jest uwalnianie tzw. punktów spustowych, czyli włókna mięśniowe wykazujące szczególną nadwrażliwość na ucisk. To właśnie one są często odpowiedzialne za nawyki ruchowe mogące doprowadzać na przykład do kontuzji czy nieodpowiedniej postawy. Za pomocą rolowania możemy je zniwelować.
Dla aktywnych: rolowanie przed czy po treningu?
Tak naprawdę nie ma jednej recepty. Niektórzy twierdzą, że rolować powinniśmy się tylko po treningu, bo zbyt rozluźnione mięsnie to gotowy sposób na kontuzję. Jest w tym trochę prawdy, jednak ostatecznie wszystko zależy od tego, jaki rodzaj treningu wybieramy. I od tego, w jakim celu stosujemy roller. Jeśli chcemy zwiększyć zakresu ruchu, rolowanie przed treningiem jak najbardziej będzie miało sens. Jeśli jednak mamy zamiar zapobiec powstawaniu zakwasów, poświęćmy czas na foam rolling po wykonanych ćwiczeniach. Pamiętajmy, że rolowanie może odbywać się także niezależnie od treningu i nie tylko wtedy, kiedy regularnie uprawiamy jakąś aktywność!
Prawidłowe techniki foam rollingu
Rolowanie powinno odbywać się za pomocą odpowiedniego wałka na płaskiej powierzchni. Jeśli jesteś początkujący, wybierz miękki wałek. Dla profesjonalistów zarezerwowane są twardsze modele z wypustkami. Nie ma przeciwwskazań do używania twardszego wałka na początku swojej przygody z tą aktywnością, ale w ten sposób można łatwo się zniechęcić. Rolowanie, szczególnie na początku, nie należy bowiem do najprzyjemniejszych i może powodować ból, kiedy docieramy do punktów spustowych – ból może być bardzo intensywny.
Rolką masujemy dane mięśnie w górę i w dół. Standardowy czas to ok. 20 sekund na partię mięśni w seriach po 3-4 razy. Powinniśmy przy tym zachować równomierny nacisk i w miarę stale tempo. Możemy rolować właściwie wszystkie grupy mięśniowe. Unikajmy jednak rolowania miejsc, gdzie możemy uszkodzić kości lub stawy. Na przykład nie powinniśmy rolować kolan i uważać przy masowaniu pleców, bowiem kręgosłup jest bardziej podatny na uszkodzenia.
Tak czy inaczej automasaż z użyciem wałka jest o wiele bardziej bezpieczny niż statyczne rozciąganie. Dlatego warto się do niego przekonać. Regularne rolowanie nie tylko przynosi ulgę, ale znacznie zwiększa komfort życia!