Jedzenie sałatek wydaje Ci się typowo kobiece? Myślisz, że „zieleniną” nie da się najeść? A może nie wiesz, jak komponować sałatki, by było nie tylko zdrowo i kolorowo, ale też sycąco? Przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po świecie sałatek! Dzięki tym poradom lekkie i zdrowe kompozycje z warzyw i nie tylko staną się niezastąpionym elementem Twojej codziennej diety. Sprawdź sam!
Dlaczego warto jeść sałatki?
Bo są zdrowe? Banał! Wyjaśnijmy jednak, dlaczego sałatki są zdrowe. Nie chodzi o niską kaloryczność potrawy, lecz o jej wartości odżywcze. Po pierwsze, jedząc sałatki, dostarczasz organizmowi niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania dawki witamin. Po drugie – sałatki mają postać surową, dzięki czemu jesz warzywa w ich najzdrowszej wersji. W obróbce termicznej tracą one swoje właściwości. Jeśli nie przekonuje Cię porcja witamin, to koniecznie przeczytaj listę naszych powodów, dla których warto jeść sałatki:
- Nie trzeba mieć żadnych zdolności kucharskich, by przygotować sałatkę. To zdecydowanie najprostsze danie do zrobienia, z którym poradzisz sobie nawet, jeśli stronisz od kuchni i nienawidzisz gotować.
- Przygotowanie sałatki zajmie Ci nie więcej niż 20 minut. Jest to więc idealna opcja dla osób zabieganych, które nie mają czasu gotować.
- Sałatkę można łatwo przetransportować. Jest idealnym posiłkiem do lunch boxa! Zapomnij o przegryzaniu w trakcie pracy ociekających tłuszczem pizzerek i nie mających żadnych wartości odżywczych drożdżowych buł.
- Zabierając sałatkę do pracy, oszczędzasz pieniądze. Nie musisz wydawać na lunch na mieście ani zamawiać do biura z restauracji. A raz kupione składniki na sałatkę starczą nawet na tydzień.
- Tworzenie sałatek pobudza kreatywność! Możesz każdego dnia komponować zupełnie nowy, oryginalny zestaw.
- Sałatki chce się jeść… oczami! Kolorowe, pięknie wyglądające jedzenie sprawia, że chętniej po nie sięgamy.
- Jedząc sałatki z surowych warzyw, nie musisz łykać suplementów diety. Porcję witamin spożywasz przecież wraz z pysznym jedzeniem!
Jak komponować sałatki?
Sałatki to temat kontrowersyjny, bo mimo że część osób na diecie się nimi zajada, część wciąż uznaje, że takim rodzajem dania nie da się najeść. Jest w tym micie ziarnko prawdy, które dotyczy tego, że bardzo często sałatki są źle skomponowane! Rzeczywiście zestawem sałata+pomidor+oliwki nie da się uzyskać efektu sytości. A to ze względu na brak białka i złożonych węglowodanów w przygotowanym pokarmie! Sałatka, tak jak każde inne danie, powinna dostarczać nie tylko witamin, ale też niezbędnych do życia makroskładników, a zatem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Dlatego w każdej Twojej sałatce powinien się znaleźć składnik z każdej z trzech grup:
Białko: jaja, sery, kurczak, indyk, kaczka, łosoś, dorsz, tuńczyk, ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek.
Węglowodany (możesz pominąć, jeśli jesteś na diecie redukcyjnej): ciemne pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.
Tłuszcze: ziarna, orzechy, oliwa z oliwek lub inny olej w dressingu, ryby.
Czym przyprawiać sałatki?
Sałatki wydają Ci się niewyobrażalnie mdłym jedzeniem? To na pewno przez brak dressingu, który nadaje kompozycji wyrazistego smaku! Wystrzegaj się jednak gotowych mieszanek, czyli sproszkowanych sosów do przygotowania z wodą oraz gotowych dressingów w butelkach, które składają się często w głównej mierze z… cukru! Przepyszny, wyrazisty dressing do sałaty przygotujesz w domu. Wystarczy niewielki słoiczek, w którym jak w shakerze wymieszasz składniki. Świetnie smakuje między innymi sos vinegret (oliwa, sok z cytryny, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól, pieprz i zioła). Dobrą opcją jest też dressing miodowo-musztardowy (oliwa, łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy francuskiej). Z kolei jeśli nie masz czasu, to zaopatrz się w smakowe oliwy, na przykład z chili i czosnkiem. Taką oliwą wystarczy polać sałatkę przed podaniem, by podkręcić jej smak.
3 pomysły na pyszne i zdrowe sałatki
Szybka sałatka śniadaniowa
Baza: rukola,
Białko: 2 jajka ugotowane na twardo/100gramów pokruszonego twarogu,
Dodatki: rzodkiewka, ogórek zielony, kiełki, pomidorki koktajlowe, tost z razowego chleba,
Dressing: oliwa + ocet balsamiczny.
Rano zdecydowana większość z nas nie ma na nic czasu, jednak pierwszy posiłek jest zdecydowanie tym najważniejszym. Aby uruchomić mózg i mięśnie, musisz dostarczyć im wszystkich makroskładników. Szczególnie ważne są węglowodany, które napędzają energię. W biegu najlepiej polać sałatkę oliwą i octem balsamicznym. Takie śniadanie to naprawdę dobry start!
Sycąca sałatka na obiad
Baza: świeże liście szpinaku baby/roszponka,
Białko: 100gramów kawałków kurczaka i garść białej fasoli z puszki,
Dodatki: żółta papryka, pomidory suszone, ogórek zielony,
Dressing: sos vinegret.
W południe, w czasie lunchu robimy się głodni, a uzupełnić braki energetyczne może wyłącznie sycąca sałatka z dużą zawartością białka. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, dodaj do tej kompozycji ugotowany wcześniej makaron pełnoziarnisty.
Sałatka idealna na kolację
Baza: sałata rzymska,
Białko: tuńczyk z puszki/świeży filet z tuńczyka ugrillowany na patelni i rozdrobniony,
Dodatki: pomidorki koktajlowe, oliwki czarne lub zielone, rzodkiewka, szczypiorek,
Dressing: miodowo-musztardowy.
Myślisz, że jedzenie surowizny wieczorem to zbrodnia dla organizmu? Wręcz przeciwnie, o ile zjesz kolację co najmniej 2 godziny przed snem. Dietetycy przekonują, że wieczorem warto jeść rybę, która zawiera dużo kwasów tłuszczowych, działających kojąco na układ nerwowy.
Odpowiednio skomponowana sałatka sprawdzi się jako posiłek główny o każdej porze dnia. Pamiętaj, by zawsze zawierała wszystkie makroskładniki, dzięki czemu na długo utrzymasz uczucie sytości. Warto, bo skutki dla naszego zdrowia są nieocenione!