Specjalista od motoryki, trener biegaczy i autor takich książek, jak „Bądź sprawny jak lampart” czy „Gotowy do biegu” – Kelly Starett przyznaje, że ogromna ilość kontuzji wynika z kiepskiego przygotowania do ćwiczeń. Rozgrzewka to zdecydowanie jeden z najbardziej istotnych etapów treningu. Dlaczego więc tak często z niej rezygnujemy lub wykonujemy ją niedbale? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przedtreningowej rozgrzewce!
Dlaczego rozgrzewka jest ważna?
Nawet najbardziej sprawne fizycznie osoby nie są w każdym momencie dnia i nocy przygotowane do wzmożonego wysiłku. Nasze stawy, mięśnie i więzadła przez większość czasu pozostają zastane, co dodatkowo wzmaga się, jeśli co najmniej kilka godzin dziennie siedzimy przy biurku. Nie dziwi więc, że bez rozgrzewki lub z rozgrzewką wykonaną niestarannie, możemy sobie zaszkodzić, a nawet nabawić się groźnej kontuzji, takiej jak nadwyrężenie lub skręcenie stawu czy zerwanie więzadeł. Rozgrzewka zabezpiecza nie tylko nasze kończyny, ale również przygotowuje do intensywniejszej pracy serce i cały układ krążenia. Podczas ćwiczeń przygotowujących podnosimy tętno i temperaturę ciała (również w mięśniach) przez co organizm lepiej radzi sobie z szybszą prędkością biegu czy intensywnością treningu na siłowni.
Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem?
Wiesz już, że rozgrzewka jest absolutnie niezbędnym elementem każdego treningu, pozostaje jednak pytanie: jak właściwie ją wykonać? Ten etap ćwiczeń ma spełniać dwie funkcje: przygotowywać organizm do treningu i uruchamiać kończyny przed wykonywaniem pracy. Dlatego kluczową sprawą jest włączenie w rozgrzewkę dwóch typów ćwiczeń – rozgrzewających, podnoszących tętno i temperaturę ciała oraz rozruchowych, które przygotowują do wysiłku stawy, mięśnie i więzadła. Przydadzą się więc:
- Ćwiczenia na podwyższenie tętna – bieg w miejscu, skipy, podskoki, burpees, pajacyki, itp.
- Ćwiczenia na rozruch – krążenia biodrami, krążenia kolan, zataczanie małych kółeczek stopami w celu uruchomienia stawów skokowych.
Dobrym sposobem na rozgrzewkę będzie też chociażby skakanie na skakance.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Przygotowanie do treningu nie musi być długie. Najważniejsze, by było efektywne! Skup się więc na tym, by każde ćwiczenie wykonać dokładnie, z zachowaniem odpowiedniej techniki. Dzięki temu rzeczywiście przygotujesz ciało na to, co ma nastąpić później. Standardowa rozgrzewka zajmie Ci nie więcej niż 5 minut. Warto je poświęcić, by zyskać większą odporność, bezpieczeństwo i komfort podczas każdego kolejnego treningu!