Chyba wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów naszemu organizmowi. Zbilansowana dieta, która będzie pokrywać nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki to podstawa. Jednak coraz częściej ciężko nam osiągnąć ten rezultat bazując tylko na spożywanych posiłkach. Wynika to z wielu rzeczy – po pierwsze z faktu, że w zabieganym świecie często zdarzają nam się uchybienia w sposobie żywienia. Po drugie – wiele produktów traci swoje właściwości w procesie obróbki termicznej. Trzecia okoliczność to sytuacja, w której dużo ćwiczymy. Organizm, który ma wzmożoną produkcję potu (a więc i wzmożone wypłukiwanie witamin i minerałów) nie zawsze nadąża za ich magazynowaniem i przetwarzaniem. Wtedy powinniśmy się uciec do suplementacji. Możemy także zwiększyć udział określonych produktów w diecie, jeśli stwierdzimy niedobory określonych pierwiastków. Jakie witaminy są najważniejsze dla aktywnych? Gdzie je znajdziemy i za co są odpowiedzialne?
Magnez
Chyba każdej osobie zdarzyło się kiedyś złapać skurcz w łydce albo doświadczyć uciążliwego drgania powieki. To najbardziej popularne objawy niedoborów magnezu. Ten pierwiastek odpowiada za bardzo wiele procesów w naszym organizmie, jest istotny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego i nerwowego. Jego prawidłowy poziom pomaga m.in. walczyć z astmą, depresją, poprawia trawienie, reguluje pracę tarczycy, a także poprawia pamięć i pracę szarych komórek. Jest istotny dla osób, które pracują umysłowo, są narażone na stres i – właśnie – prowadzą aktywny tryb życia. Źródłami magnezu są m.in. pełnoziarniste produkty (pieczywo, kasze, płatki owsiane), kakao, czekolada, ryby, mleko, jajka, sery żółte.
Wapń
Od dziecka słyszymy, że wapń odpowiedzialny jest za zdrowe kości i zęby. To prawda, ale nie są to jedyne funkcje tego pierwiastka w naszym organizmie. Jest on istotny także dla krzepliwości krwi, sprawnych mięśni, wartościowego snu. Podobnie jak magnez, ma też duże znaczenie dla naszego nastroju i odpowiedniego funkcjonowania nerwów. Niewielki niedobór wapnia może powodować obniżenie tętna, drętwienie kończyn czy ból w stawach. Jeśli jest on większy doprowadzi nawet do łamania kości. Jak tego uniknąć? Najwięcej wapnia posiadają sery i przetwory mleczne. Znajdziemy go też w rybach czy orzechach.
Witaminy z grupy B
Kolejne witaminy ważne dla układu nerwowego. Pozytywnie wpływają na sprawność intelektualną, poprawiają nastrój i przeciwdziałają stanom depresyjnym. Wśród witamin z grupy B znajdują się m.in. ryboflawina – odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i wspomaganie zwalczania anemii i chorób jamy ustnej, niacyna – obniżająca poziom cholesterolu we krwi i zapobiegająca zaburzeniom żołądkowym czy kwas foliowy, który reguluje wiele funkcji, od samopoczucia po dobry sen.
Sód i potas
Obok magnezu i wapnia najważniejsze elektrolity w naszym organizmie. Na ich utratę narażone są szczególnie osoby aktywne fizycznie i one też odczują najdotkliwiej ich niedobory w postaci pogorszenia wyników sportowych. Szczególnie wtedy, kiedy brakuje potasu. Dlaczego? Bo jest on odpowiedzialny za mięśnie, kości i regulację ciśnienia tętniczego. Sód natomiast pomaga w nawodnieniu organizmu, stąd intensywnie trenujący sportowcy wybierają zamiast wody napoje izotoniczne. Jeśli zauważasz u siebie problemy z gospodarką wodną, zwiększ minimalnie ilość słonych potraw w diecie lub pij izotoniki zamiast wody podczas bardziej intensywnych treningów (lub w czasie upałów). Źródłem potasu są natomiast brokuły, banany, pomidory, rośliny strączkowe, pomarańcze.
Żelazo
Wytwarza hemoglobinę, korzystnie wpływa na odporność, a jego brak to najczęstsza przyczyna niedokrwistości. Niedobory żelaza mogą być odpowiedzialne m.in. za rozwój anemii czy upośledzenie działania układu odpornościowego czy nerwowego. Suplementacja jest wskazana przede wszystkim w przypadku kobiet, które mają obfite miesiączki, osób stosujących diety odchudzające czy wegetarian. Najwięcej żelaza znajduje się bowiem w mięsie i rybach. W dużej ilości znajdziemy żelazo także w pestkach dyni i otrębach pszennych.
Witamina A
Bierze udział w wielu procesach naszego organizmu. Najlepiej kojarzona jest z wpływem na dobre funkcjonowaniem narządu wzroku, ale odpowiada także za zdrowe paznokcie i włosy, dobrą kondycję skóry czy prawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego. Występuje głównie w maśle, mleku, tłustych rybach, podrobach zwierzęcych. Znajdziemy ją też w marchwi, pomidorach, czerwonej papryce czy brzoskwiniach i śliwkach. Witaminę A suplementujmy jednak z głową – ze względu na jej magazynowanie w wątrobie, można ją przedawkować.
Witamina E
Często nazywana „witaminą młodości” ze względu na to, że spowalnia procesy starzenia się skóry, poprawia jej wygląd i nawilża chroniąc przed stresem oksydacyjnym. Jednak witamina E wpływa także pozytywnie na prawidłową pracę mięśni, stąd jest istotna dla sportowców. Choć jej niedobory występują rzadko, warto upewnić się, że w naszej diecie uwzględniamy produkty, które ją zawierają. Są to m.in. orzechy, ryby, oleje, płatki owsiane, jarmuż, papryka.
Osoby, które dużo trenują, są szczególnie narażone na utratę ważnych witamin i składników odżywczych. Z drugiej strony, to właśnie one najbardziej ich potrzebują, aby zachować sprawność fizyczną. Dlatego tak istotne jest, aby zadbać o występowanie poszczególnych pierwiastków w diecie, a w razie potrzeby – suplementować je.