Mówi się, że kto nie chce, znajdzie powód, a kto chce, znajdzie sposób… Ale dyskusja na temat środków ostrożności podczas treningu w czasie upałów to nie szukanie wymówek do zaprzestania aktywności fizycznej, a zapobieganie realnym zagrożeniom. A te mogą się pojawić, kiedy połączymy wysiłek o dużej intensywności, ostre słońce, wysoką temperaturę i zbyt małą ilość wody… Nie oznacza to jednak, że w czasie upału mamy całkowicie zrezygnować z ruchu. Powinniśmy natomiast pamiętać o kilku zasadach, których warto przestrzegać, nie tylko w celu poprawienia komfortu ćwiczeń, ale także po to, aby był on po prostu bezpieczny.
Pora treningu jest ważna!
To chyba pierwsza rzecz, o której powinniśmy pomyśleć planując letni trening w plenerze. Oczywiście, podobnie jak inne aktywności na świeżym powietrzu w czasie upałów, tak i trening powinien odbywać się poza czasem najbardziej intensywnego promieniowania słonecznego, czyli godzinami 11-15. To właśnie wtedy jest najgoręcej, często jest też duszno i brakuje wiatru – to wszystko składa się na zwiększone ryzyko zasłabnięcia czy udaru. Jeśli chcesz, aby wysiłek był maksymalnie komfortowy i bezpieczny, wybieraj wczesne godziny poranne i późne wieczory, kiedy jest najchłodniej.
Woda przede wszystkim!
Ta zasada nie dotyczy jedynie uprawiania sportów w plenerze podczas upałów – nawadniać powinniśmy się zawsze. Jednak szczególnie ważne jest to wtedy, kiedy temperatura powietrza jest wysoka. Naturalne w trakcie wysiłku pocenie wzmaga gorąc. Odwadniamy się wtedy dwa razy szybciej – z tego względu powinniśmy jeszcze większą wagę przywiązywać do picia wody. Najlepiej zacząć jeszcze przed treningiem. Dobrym rozwiązaniem będzie wypicie większej ilości wody (1,5 – 2l) zanim zaczniemy aktywność. Dzięki temu spadnie prawdopodobieństwo odwodnienia w czasie wysiłku. Pamiętajmy, że nawet niewielki niedobór wody może być dla nas niebezpieczny!
Odpowiednie odżywianie
Zwiększona potliwość to również szybsze pozbywanie się elektrolitów i minerałów. Najlepszym sposobem na ich uzupełnienie jest zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich witamin. Możemy je także dodatkowo suplementować, jednak pamiętajmy, że w pierwszej kolejności to to, co zjadamy ma największy wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Ważna jest także energia, której potrzebujemy więcej latem i kiedy trenujemy. Dlatego nie rezygnuj z węglowodanów – to one są najlepszym sposobem na dostarczenie jej sobie.
Odpowiedni ubiór
…i ochrona skóry. Nie odpuszczajmy użycia kremu z filtrem chroniącym przed promieniowaniem UVA i UVB, nawet jeśli planujemy spędzić niewielką ilość czasu podczas treningu w plenerze! Dodatkowym, skutecznym rozwiązaniem będzie zakup ubrań o właściwościach absorbujących szkodliwe promieniowanie. Pamiętajmy też, że podczas upałów przyda nam się odzież funkcyjna – posiadająca zdolność odprowadzania wilgoci. Dzięki temu nie tylko zwiększymy swój komfort, ale też bezpieczeństwo – przepocone ubrania posiadają mniejszą zdolność absorbowania promieni słonecznych, my narażamy się na przewianie. Bawełniana koszulka w czasie treningu to zdecydowanie zły pomysł.
A co z treningiem w klimatyzacji?
Trening w klimatyzowanym wnętrzu wydaje się wymarzonym rozwiązaniem podczas upalnego lata, ale pamiętajmy, że nagłe przejście z bardzo wysokiej temperatury do klimatyzowanego wnętrza nie jest dla organizmu dobre. Zanim wejdziemy na schłodzoną salę fitness czy siłownię, spróbujmy dać sobie chwilę na aklimatyzację, na przykład w szatni klubu. Rozgrzejmy też lekko mięśnie (np. paroma minutami aktywnego stretchingu), aby organizm nie przeżył szoku.